Plan Nutrition Triathlon

💧

500ml avant chaque repas

Réduit la faim de 30%. Obligatoire.

🥩

Protéine à chaque repas

Rassasie 2× plus que les glucides.

⏰

Stop après 20h

Sauf lun/mar — dîner tardif léger.

🥡

Meal prep dimanche

3 déjeuners préparés = zéro stress semaine.

LUN

Lundi

🏃 Course 6h + 🏈 Flag football soir

1950

kcal

Après course · 7h30🌅 Petit déj

Bowl avoine récupération

Flocons d'avoine 60g + lait · Yaourt grec 150g · Banane · Fruits rouges · Filet de miel

Protéines 22gGlucides 65g~480 kcal

12h30☀️ Déjeuner🥡 Meal prep

Bowl poulet riz patate douce

Préparé dimanche soir ! Blanc de poulet 150g · Riz basmati 80g · Patate douce 100g · Brocolis · Sauce soja citron

Protéines 42gGlucides 70g~560 kcal

16h00🍎 Collation

Anti-fringale sucré

2 dattes Medjool + 1 cuillère beurre d'amande · Énergie avant le flag football

Glucides 28g~180 kcal

Avant flag · 17h30⚡ Pré-effort

Wrap poulet avocat

Prépare-le le matin ! Tortilla complète + poulet 120g + avocat + salade + moutarde · Emporte-le avec toi

Protéines 32gGlucides 38g~420 kcal

Retour flag · 21h30🌙 Dîner tardif

Skyr banane express

Skyr 200g + banane + miel + 10 amandes · Prêt en 30 secondes · Protéines rapides · Dors bien après ✅

Protéines 22gGlucides 35g~280 kcal

⚠️ Astuce lundi — prépare le matin

Mets le skyr + banane dans un tupperware au frigo avant de partir. En rentrant à 21h30 tu ouvres le frigo et c'est prêt. Zéro tentation de commander une pizza !

MAR

Mardi

🔥 Renfo 6h30 + 💃 Danse le soir

1700

kcal

Après renfo · 7h30🌅 Petit déj

Œufs brouillés avocat toast

3 œufs brouillés · 1 tranche pain complet · Avocat ¼ · Tomates cerises · Sel poivre herbes

Protéines 26gGlucides 22g~420 kcal

12h30☀️ Déjeuner🥡 Meal prep

Bowl poulet riz patate douce

Même tupperware que lundi ! Déjà prêt au frigo · Réchauffe 2 min au micro-ondes

Protéines 42gGlucides 70g~560 kcal

16h00🍎 Collation

Yaourt grec fruits rouges

Yaourt grec 0% 200g · Framboises ou myrtilles · 1 cuillère de miel · Rassasiant avant la danse

Protéines 18g~160 kcal

Avant danse · 17h30⚡ Pré-effort

Bol riz thon citron

Prépare-le le matin ! Riz 70g + thon 120g + tomates cerises + citron · Mange avant de partir

Protéines 34gGlucides 48g~400 kcal

Retour danse · 22h🌙 Dîner tardif

Omelette express 3 min

2 œufs + fromage blanc 0% 100g + épinards · 3 minutes à la poêle · Ultra léger avant de dormir

Protéines 28gGlucides 5g~240 kcal

⚠️ Règle mardi 22h

À 22h le corps n'a pas besoin de beaucoup. L'omelette = rapide + légère + les protéines des œufs favorisent la récupération pendant le sommeil.

MER

Mercredi

🏃 Course 6h · Recharge glucides

1900

kcal

Après course · 7h30🌅 Petit déj

Pancakes protéinés banane

2 œufs + 1 banane + 40g flocons d'avoine mixés → pancakes · Sirop d'érable 1 cuillère · Fruits rouges

Protéines 20gGlucides 55g~440 kcal

12h30☀️ Déjeuner🥡 Meal prep

Bowl poulet riz patate douce

3ème et dernier tupperware du batch ! Même recette · Réchauffe 2 min · Aucun effort

Protéines 42gGlucides 70g~560 kcal

16h00🍎 Collation

Pomme + amandes

1 pomme + 20g amandes · Simple, efficace, rassasiant

~180 kcal

19h30🌙 Dîner

Omelette champignons épinards

3 œufs + champignons + épinards · Chèvre frais 20g · Salade verte

Protéines 30g~340 kcal

🍫 Envie de sucre après dîner ?

2 carrés chocolat noir 85% + tisane cannelle. La cannelle régule la glycémie et coupe les envies sucrées.

JEU

Jeudi

🔥 Renfo · Low carb

1650

kcal

Après renfo · 7h30🌅 Petit déj

Skyr fruits secs

Skyr 200g (ultra protéiné) · Myrtilles · 1 cuillère miel · 10 amandes concassées

Protéines 24gGlucides 25g~280 kcal

12h30☀️ Déjeuner🥡 Meal prep

Bowl saumon quinoa courgettes

Préparé mercredi soir ! Saumon 150g · Quinoa 70g · Courgettes grillées · Citron + herbes · Pesto 1 cuillère

Protéines 40gGlucides 45g~520 kcal

16h00🍎 Collation

Chocolat chaud maison

Lait d'amande chaud 200ml + cacao non sucré + miel + pincée cannelle · Satisfait la dent sucrée pour ~120 kcal

~120 kcal

19h30🌙 Dîner

Dinde légumes grillés

Escalope de dinde 160g · Poivrons + aubergines + courgettes grillées · Huile d'olive + herbes de Provence

Protéines 40g~380 kcal

☕ Le chocolat chaud = collation magique

Cacao pur + lait chaud + miel = satisfait la dent sucrée, réchauffe, seulement 120 kcal. Meilleure alternative aux gâteaux industriels.

VEN

Vendredi

🏃 Fractionné · Recharge complète

1850

kcal

Après fractionné · 7h🌅 Petit déj

Tartines ricotta miel framboises

2 tranches pain complet grillé · Ricotta 80g · Miel + framboises + zeste citron · Café sans sucre

Protéines 16gGlucides 52g~400 kcal

12h30☀️ Déjeuner🥡 Meal prep

Bowl saumon quinoa courgettes

2ème tupperware du batch mercredi · Même recette · Réchauffe et c'est parti

Protéines 40gGlucides 45g~520 kcal

16h00🍎 Collation

Smoothie récupération

Banane + épinards (goût neutre) + lait d'amande + beurre d'amande · Mixe 30 secondes

Glucides 35g~220 kcal

19h30🌙 Dîner

Crevettes ail persil avocat

Crevettes 200g sautées · Ail + persil + beurre léger · Salade verte + avocat ½

Protéines 36g~380 kcal

🎉 Vendredi soir — petit plaisir autorisé

Un carré de chocolat noir 85% avec ton café, ou une boule de sorbet. Tu l'as mérité cette semaine !

SAM

Samedi

🚴 Vélo long · Grosse dépense

2100

kcal

Avant vélo · 6h30⚡ Pré-effort

Banane + café

1 banane + 1 café sans sucre · Léger, digeste, énergie rapide avant la sortie

Glucides 27g~100 kcal

Après vélo · 9h30🌅 Petit déj

Grand bowl récupération

Flocons d'avoine 80g · Yaourt grec 150g · Banane + fraises · Granola 30g · Miel · Ce repas est important !

Protéines 24gGlucides 90g~580 kcal

13h00☀️ Déjeuner🥡 Meal prep

Bowl saumon quinoa courgettes

3ème tupperware batch mercredi · Dernier de la semaine · Réchauffe et profite

Protéines 40gGlucides 45g~520 kcal

19h30🌙 Dîner

Soupe légumes + poulet

Soupe maison ou achetée · Poulet effiloché 100g · 1 tranche pain grillé · Simple et léger

Protéines 28g~340 kcal

🍕 Samedi = repas plaisir autorisé

Une fois par semaine tu manges ce qui te fait plaisir le midi. Avec tout ton entraînement, ton corps le brûlera. La privation totale mène à l'échec.

DIM

Dimanche

🚴🏊 Vélo + Natation · Meal prep soir

2100

kcal

Avant vélo · 6h30⚡ Pré-effort

Banane + amandes

1 banane + 10 amandes · Énergie progressive pour la double séance

~160 kcal

Après vélo · 9h🌅 Petit déj

Œufs avocat toast

2 œufs pochés · 2 toasts pain complet · Avocat ½ · Tomates cerises · Sel poivre

Protéines 22g~420 kcal

Après nata · 13h30🏊 Post-nata

Riz saumon teriyaki

Saumon 160g teriyaki (soja + miel) · Riz blanc 100g · Edamame · Concombre · Sésame

Protéines 42gGlucides 80g~620 kcal

19h30🌙 Dîner léger

Omelette fromage léger

3 œufs · Fromage blanc 0% · Épinards · Salade verte · Dîner léger — grosse semaine demain

Protéines 28g~320 kcal

🥡 Ce soir = Meal prep !

Après le dîner, prépare les 3 tupperwares pour lun/mar/mer. 45 min de cuisine = zéro stress toute la semaine. Recette complète dans l'onglet Meal Prep !

🥡 Le principe — Dimanche soir

Tu fais 2 batchs par semaine : un le dimanche soir (lun·mar·mer) et un le mercredi soir (jeu·ven·sam). Chaque batch = même recette × 3 tupperwares. Résultat : tu n'as plus à réfléchir à manger en semaine.

BATCH 1 — Lun · Mar · Mer

Préparé dimanche soir · ~45 min

🍗

Bowl poulet riz patate douce

Le classique triathlon — équilibré, rassasiant, parfait pour la récupération musculaire

Pour 3 portions

Blancs de poulet × 3 (450g) Riz basmati 240g sec Patates douces × 3 (300g) Brocolis 400g Sauce soja + citron + ail Huile d'olive

Étapes

Lance le riz dans une casserole (20 min)

Coupe les patates douces en cubes → four 200° avec huile + sel (25 min)

Cuis les brocolis vapeur ou à la poêle (8 min)

Grille les 3 poulets à la poêle (8 min) → sauce soja + ail + citron

Répartis tout dans 3 tupperwares → frigo · Se conserve 4 jours

⏱ Tout se fait en même temps → 45 min total · Conserve 4 jours au frigo · Réchauffe 2 min micro-ondes

🔄 Variations pour ne pas se lasser

Version méditerranéenne

Remplace sauce soja → citron + origan + tomates cerises

Version curry

Ajoute curry + lait de coco 50ml sur le poulet

Version asiatique

Ajoute gingembre + sésame + quelques édamames

Version tex-mex

Remplace patate douce → haricots rouges + cumin + paprika

BATCH 2 — Jeu · Ven · Sam

Préparé mercredi soir · ~40 min

🐟

Bowl saumon quinoa courgettes

Protéines nobles + glucides complexes + légumes — parfait pour la phase de construction musculaire

Pour 3 portions

Pavés de saumon × 3 (450g) Quinoa 210g sec Courgettes × 3 (450g) Pesto basilic Citron × 2 Herbes de Provence

Étapes

Lance le quinoa dans une casserole (15 min)

Coupe les courgettes en rondelles → poêle avec huile d'olive + herbes (10 min)

Cuis les saumons à la poêle 4 min chaque côté → citron + sel poivre

Mélange quinoa + courgettes + 1 cuillère pesto par portion

Répartis dans 3 tupperwares → saumon à part ou dessus → frigo

⏱ 40 min total · Conserve 3 jours au frigo · Le saumon est encore meilleur froid !

🔄 Variations

Version japonaise

Saumon teriyaki (soja + miel) + edamame à la place des courgettes

Version grecque

Remplace pesto → concombre + feta légère + citron + aneth

Remplace saumon

Cabillaud ou thon frais pour varier et réduire les graisses

Remplace quinoa

Boulgour ou lentilles corail pour changer les glucides

GOÛTERS RAPIDES

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RECETTES GÂTEAUX & COOKIES

Faibles en calories · Dent sucrée satisfaite

🍪

Cookies avoine chocolat

5 ingrédients · 15 min · 8 cookies

kcal/cookie

Ingrédients

Flocons d'avoine 150g2 bananes mûres Chocolat noir 85% 40gBeurre d'amande 2 cuil Pincée de sel

Préparation

Préchauffage four 180°

Écrase les 2 bananes en purée dans un bol

Ajoute flocons d'avoine + beurre d'amande + sel · Mélange bien

Concasse le chocolat en petits morceaux · Incorpore

Forme 8 petits tas sur une plaque · Aplatit légèrement

Four 12-15 min jusqu'à légèrement dorés · Laisse refroidir

💡 Se conserve 5 jours dans une boîte hermétique. Parfait à emporter pour la collation post-entraînement !

🍰

Gâteau chocolat coulant protéiné

Sans farine · Sans beurre · 20 min

140

kcal/part

Ingrédients (4 parts)

Chocolat noir 85% 100g3 œufs Yaourt grec 0% 150gCacao non sucré 2 cuil Miel 2 cuilLevure ½ sachet

Préparation

Fais fondre le chocolat au micro-ondes (1 min 30)

Mélange œufs + yaourt grec + miel dans un bol

Incorpore le chocolat fondu + cacao + levure · Mélange bien

Verse dans un moule huilé · Four 180° pendant 18 min

Cœur encore coulant = parfait · Ne pas surcuire !

💡 Ajoute une pincée de fleur de sel sur le dessus avant de servir. Change tout !

🥣

Energy balls cacao dattes

Sans cuisson · 10 min · 12 boules

kcal/boule

Ingrédients

Dattes Medjool 12Flocons d'avoine 80g Cacao non sucré 2 cuilBeurre d'amande 2 cuil Noix de coco râpée 30g

Préparation

Dénoyaute les dattes · Mixe avec le beurre d'amande jusqu'à obtenir une pâte

Ajoute flocons + cacao · Mélange à la main

Forme 12 boules de la taille d'une noix

Roule dans la noix de coco · Réfrigère 30 min

💡 Prépare-les dimanche avec le meal prep. Parfait à emporter pour le flag football ou la danse !

🍌

Banana bread healthy

Sans beurre · Sans sucre ajouté · 50 min

120

kcal/tranche

Ingrédients (8 tranches)

3 bananes très mûres2 œufs Flocons d'avoine 150gYaourt grec 100g Levure 1 sachetCannelle 1 cuil Noix 30g (optionnel)

Préparation

Mixe les flocons d'avoine en farine grossière

Écrase les bananes en purée · Ajoute œufs + yaourt · Mélange

Incorpore farine d'avoine + levure + cannelle · Mélange sans trop travailler

Ajoute les noix concassées si tu veux

Moule à cake huilé · Four 180° pendant 45-50 min

💡 Test cure-dent : il doit ressortir propre. Se conserve 5 jours. Délicieux avec beurre d'amande !

🧁

Muffins myrtilles avoine

Sans sucre raffiné · 25 min · 6 muffins

110

kcal/muffin

Ingrédients

Flocons d'avoine 120g2 œufs Yaourt grec 150gMiel 3 cuil Myrtilles 100gLevure ½ sachet Zeste citron

Préparation

Mixe les flocons en farine · Mélange avec levure

Bats œufs + yaourt + miel + zeste citron

Combine sec + liquide · Ajoute délicatement les myrtilles

Répartis dans 6 moules à muffins · Four 180° pendant 20-22 min

💡 Parfaits pour le petit déjeuner les jours de repos ou en collation. Congèle-les pour toujours en avoir !

🧀 Fromages

✅ À privilégier

Fromage blanc 0%
Skyr nature
Ricotta légère
Mozzarella light
Cottage cheese
Feta (modération)
Chèvre frais

❌ À éviter

Camembert · Brie
Comté · Emmental
Raclette · Reblochon
Fromages fondus
Crème de gruyère
Parmesan (excès)
Boursin

🥩 Protéines

✅ Top choix

Blanc de poulet
Dinde émincée
Thon en boîte (eau)
Cabillaud · Merlu
Crevettes
Jambon blanc dégraissé
Œufs entiers
Skyr · Fromage blanc

❌ À limiter

Viande hachée 15-20%
Côtelettes d'agneau
Saucisses · Merguez
Lardons
Thon à l'huile
Canard
Charcuterie en général

🫙 Sauces & condiments

✅ OK

Moutarde
Citron · Vinaigre
Sauce soja légère
Herbes + épices
Tabasco
Tomates concassées
Yaourt grec (sauce)

❌ Pièges calories

Mayonnaise
Ketchup (sucre)
Vinaigrette toute faite
Sauce Caesar
Crème fraîche épaisse
Beurre en excès
Sauces asiatiques sucrées

🍞 Féculents

✅ Index glycémique bas

Patate douce
Riz basmati
Quinoa
Flocons d'avoine
Pâtes complètes
Pain complet · seigle
Légumineuses

❌ Éviter

Pain blanc
Pommes de terre frites
Viennoiseries
Céréales sucrées
Baguette
Chips · Crackers
Riz blanc (souvent)

🌙 Spécial dîners tardifs — Lun 21h30 · Mar 22h

✅ Parfait après 21h

Skyr · Fromage blanc 0%
Œufs · Blanc de poulet
Yaourt grec
Jambon blanc
Thon · Crevettes
Légumes vapeur
Fromage blanc + fruit

❌ À fuir après 21h

Pâtes · Riz · Pain
Fromages gras
Sauces en tout genre
Alcool
Sucres rapides
Plats tout préparés
Pizza · Fast food

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